饮食中的健康生活之道

C丶sunshine

10月16日为世界粮食日。有言道“民以食为天”，粮食之事与国运民生息息相关。联合国粮食及农业组织确定今年世界粮食日的主题为“行动造就未来——健康饮食，实现零饥饿”。那么，如何实现健康饮食、健康生活？



据联合国粮农组织介绍，形成健康饮食和零饥饿生活方式的健康生活之道，可从做出有益的饮食选择、保护地球的选择以及生活方式选择三个方面着手。



合理膳食是健康生活的基础。在饮食选择方面，我们可以多加参考中国居民平衡膳食宝塔、平衡膳食餐盘以及中国儿童平衡膳食算盘，结合个人习惯，合理搭配自己的日常饮食。据第四版《中国居民膳食指南》，我们的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多样食物，并以谷类为主，建议每天吃谷薯类食物250~400克，在饮食获取的总能量中，碳水化合物提供的能量建议占50%以上。餐餐有蔬菜、天天吃水果，也是健康饮食之需，建议每天吃300~500g蔬菜及200~350g新鲜水果。吃肉蛋奶类也有讲究，建议优先选择鱼和禽类，少吃肥肉及烟熏、腌制肉制品，吃鸡蛋不弃蛋黄，吃各样奶制品以每天相当于300克液态奶为佳。“水是生命之源”，要做到足量饮水，成年人需每天喝7~8杯（1500~1700毫升）水，推荐饮用白开水和茶水。当今的年轻人常点外卖，多是因为外卖餐食方便快捷、香辣诱人，实则少盐少油、控糖限酒的清淡饮食习惯十分重要，由此可预防高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病。



推荐新“食尚”，我们应尽量做到杜绝浪费、吃-动平衡。具体而言，当我们做保护地球的选择时，可以考虑以下四个方面。其一，考虑食物的来源、生产对环境及自然资源的可能影响，例如避免购买和食用可能对环境有较大污染、对自然资源消耗量大或对生物资源可持续性有威胁的食物；其二，考虑多吃本地生产的传统时令食物，我们可以查找以它们为原料的食谱，或许能够吃到更健康、美味的饭菜；其三，考虑恰当保存食物，注重保鲜，以避免食物营养元素流失甚至食物浪费，例如，我们可以整理一番自己家中的冰箱，把存放已久的食物尽快吃掉，将食物密封包装以保鲜、防腐。



有益的生活方式选择又有哪些呢？在工作节奏日益加快、强度普遍较高的今天，我们不妨想一想，自己已经多久没有好好地在家吃饭了呢？今天又在桌前连续坐了多长时间了呢？其实，我们可以尽量创造条件，多多回家吃饭。与家人共同享受美食，体会其中的温情，何乐不为。在更合理地“吃”的基础上，注重更多地“动”起来，对健康生活也很重要。我们需要尽量减少久坐时间，例如，从每小时起身活动一次做起，也会大有裨益。第四版《中国居民膳食指南》建议我们坚持每天做适量运动，推荐平均每天主动活动达6000步，每周至少进行5天、累计150分钟以上中等强度活动。除前述生活方式建议外，我们还可以尝试在生活中与家人和朋友分享我们的饮食理念和知识，将其作为一种社交选择；在选购食物时注意阅读标签，例如可关注营养价值和食用期限等信息，以合理选择食物，并避免被食物的广告和包装左右我们的选择。（作者：孔繁鑫 资料来源：联合国粮食及农业组织网站、《中国居民膳食指南》及《健康中国行动（2019—2030年）》）