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哈佛大学研究:5个小习惯,可延长10年寿命

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发表于 2024-4-3 08:18:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
生老病死是每一个人都会经历的过程,但是有时决定权是在我们自己手中。身体是革命的本钱,建立良好的生活习惯能够帮助我们延长寿命。根据哈佛大学一项30年的研究,保持健康体重、不抽烟、限制酒精摄入量、坚持锻炼和保持健康体重等5个简单习惯可以大大延长你的寿命。
这里有一个让我们不寒而栗的统计数据:根据美国疾病控制与预防中心的统计数据,每年高达40%的死亡都是可以预防的。其死亡原因包括意外伤害、心脏病等。

更可怕的是,这个比例在未来还会增加。即使我们能够活到老年,也许老了以后还得忍受那些大大降低我们生活质量的疾病。正如以令人羡慕的健康状况而闻名的耄耋之年医生诺曼•拉撒路(Norman Lazarus),他在其著作《拉撒路战略》(The Lazarus Strategy)中写道:“从2015年到2035年,患有四种或四种以上疾病的人数将增加近一倍。”

究竟是什么原因导致患病人数增加近一倍呢?——习惯使然。

久坐不动的生活方式、生活环境不断被污染,以及饮食高盐高糖等,这些正在危害我们老年的生活质量(如果我们能活到老年的话),这对我们大多数人来说都是未来不希望经历的。毕竟,如果生活得很痛苦,或者不记得自己的家人,那么就算活到老年又有什么意义呢?

好消息是,正如美国疾病控制与预防中心报告的那样,“许多类似的风险是可以通过改变个人行为来避免的。”

但并非所有的习惯产生的效力都是一样的,也并不是所有的习惯都对我们未来的幸福有同样的影响。

幸运的是,哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard’s T.H. Chan School of Public Health)在对7.8万名女性长达34年的研究数据以及对4.4万多名男性长达27年的研究数据进行分析,发现5个习惯可以延长人的寿命,延长时间可达10年或更久。

更重要的是,这一延长并不意味着我们要与痛苦疾病共存更长时间。研究结果显示,健康的生活方式与心脏病和癌症发病率有直接关联关系,它能够降低82%的心脏病发病概率、降低65%的癌症发病概率。

把这些习惯引入你的生活,就可以延长寿命,让你能健康生活。

1. 保持健康饮食(讲究“吃什么”和“怎样吃”)


你可能会想,这不是在说废话!

是的,第一点吃什么是很明显的,但它依然被纳入这项研究中。因为尽管我们知道应该保持健康的饮食,但大多数人都没有这样去做,这对生命健康是有害的。最近的另一项研究发现,不良饮食导致五分之一的死亡,并可能会导致慢性疾病的发生,这会降低我们的生活质量。

那么,到底什么是健康饮食?

这要视情况而定。世界各地的饮食习惯各不相同,甚至每个人的微生物群(生活在我们消化道的微生物)都是独特的,这意味着对某人有益的东西可能会对另一个人不利。

也就是说,通用的健康饮食指南是存在的。根据经验,如果你避开不吃加工食品、植物油、过量的钠、含糖食品(苏打水、糖果、甜点)和油炸食品,你就已经领先世界上大多数人了。换句话说,试着吃全麦食物、谷物、蔬菜、水果、坚果和任何天然的蛋白质食品,比如鱼和豆类。

被研究证实具有抗衰老功效的食物有:


  • 十字花科蔬菜,比如花椰菜,抱子甘蓝,卷心菜,羽衣甘蓝等


  • 沙拉蔬菜


  • 坚果类


  • 种子


  • 浆果类


  • 石榴


  • 豆类


  • 蘑菇


  • 洋葱和大蒜


  • 西红柿


然而,保持健康的饮食不仅仅包括我们吃什么,也和我们吃多少有关。

拉撒路在他的书中指出,即使热量来源很健康,每天超过300卡路里的热量,每年也会增加约13磅的体重,再乘以20年,你就可以看到其中的危险。

简而言之,吃健康的食物,但是不要过量。

2. 不要吸烟


吸烟对人类生命健康有害是众所周知的,减少吸烟量也能帮助你活得更长久、更健康,但这做起来却非常困难。

3. 限制酒精摄入,选择白藜芦醇来代替酒精


与吸烟不同,酒精不需要完全从你的生活中消除。根据美国政府的饮食指南,适量饮酒对延长寿命是有益处的。女性每天喝一杯15-16盎司啤酒或5盎司葡萄酒,男性每天喝两杯或者少喝更好。

也就是说,并不是所有的酒精都能产生这种作用。如果可能的话,选择红酒,因为它含有白藜芦醇,这是一种多酚,是一种抗氧化剂,可以保护我们的身体免受一些与年龄相关疾病的损害。

4.避免不活动,坚持锻炼


“最近,我身边的亲人、朋友和同事,包括我自己都认同,大多数所谓的衰老疾病都应该归为一类,被称为‘运动缺乏症’。”

——诺曼·拉撒路

尽管世界卫生组织建议我们至少进行150分钟中等到剧烈的运动(每周5天,每次30分钟),但迄今为止关于这一主题的最大规模研究,就是一项针对3个国家的13万多人的研究,研究发现真正重要的是锻炼的时间、轻度活动的时间和坐着的时间的组合。

换句话说,锻炼的时间应该根据你坐着的时间来调整,这意味着你不必遵循死板的指导方针。

事实证明,要想延长30%的寿命,你需要学习使用3分钟秘诀:每坐一小时遍做3分钟高强度或中等强度的运动,比如快走、骑自行车或任何能让你的心率上升的运动。或者,你也可以做12分钟的轻体力活动,比如做饭、打扫或任何能让你动起来的活动来获得同样的好处。

例如,如果一个人每天坐10个小时,他应该:

①进行30分钟中等到高强度的锻炼,辅助做一些轻微的体育活动。研究人员建议这样做,以最大化健康益处。

②进行3分钟中等到高强度的锻炼,然后进行108分钟的轻体力活动,比如散步、购物等,再加上空闲时间做一些轻度体力活动。

③做两个小时的轻度体力活动。

也就是说,如果你没有时间或精力去计算你应该锻炼多少来延长你的寿命,那就强迫自己多运动。

5. 保持健康的体重(不超过BMI标准值)


根据哈佛大学的研究,“控制体重显著降低了患糖尿病、心血管疾病和乳腺癌的风险。”无论你的年龄大小,拥有健康的体重都能显著提高生活质量。

但是什么才是健康的体重呢?

最明显的答案就是身体质量指数(BMI),也就是体重与身高的比例。

BMI在18.5到24.5之间的人被认为是正常的。然而,就像近200年来的所有其他发明一样,BMI也存在4个质疑:

1.它不能很好地估计你体内有多少脂肪。

2.仅仅基于性别不同,BMI值会有很大的差异。例如,一名男性和一名女性有着相同的身体脂肪比例,但他们的BMI指数却可能大不相同。

3.仅仅因为你有较高的BMI并不一定意味着你超重。即使你的身体脂肪很少,你的BMI也可能很高,尤其是如果你是男性,而且肌肉发达。

4.它没有考虑到你的腰围,而腰围可以很好地衡量你患某些疾病的风险,包括心脏病和2型糖尿病。

——艾琳·布罗温(Erin Brodwin),《商业内幕》(Business Insider)高级健康和技术记者。

那么,我们如何确定自己的体重是否健康呢?

通过测量腰围可以来确定。最近的一项研究对来自8个欧洲国家的34万多人的数据进行研究,结果发现,腰围过大的超重人群(女性腰围超过34.5英寸,男性超过40英)患与年龄有关的疾病的风险更高。

也就是说,无论你是否跟踪BMI值、脂肪百分比或腰围,寻求医疗援助来评估你的个人情况仍然是值得的。

6. 其他科学支持的长寿习惯


尽管这些习惯没有被包括在哈佛大学的研究中,但以下是其他已被科学证明可以延长寿命的习惯:


  • 最近一项关于牙齿卫生和死亡率的研究得出结论:“睡前刷牙、每天使用牙线和定期看牙医是长寿的重要因素。与每天刷牙相比,晚上从不刷牙会增加20-35%的死亡风险。从不使用牙线比每天使用牙线增加30%的风险。与每年看牙医两次或两次以上相比,在过去的12个月内没有看牙医的风险会增加30-50%。随着缺牙数量的增加,死亡率也会增加。


  • 不管你的年龄多大,保持活跃且和谐的性生活都与长寿密切相关。


  • 适当地管理压力可以帮助你处理日常的压力源,而不会成为慢性压力的牺牲品,慢性压力与过早死亡有关。


  • 一项针对1500名男孩和女孩到老年的研究发现,那些被认为有毅力、有条理、目标导向和自律的孩子比那些不那么认真的同龄人寿命长11%。


  • 一项关于社交网络和死亡率的研究表明,健康的社交生活可以让你的寿命延长50%。事实上,仅仅拥有3个亲密的社会关系就可以将你的早死几率降低200%。


  • 研究发现,这两种饮料都能将早死的风险降低20-30%。但是要注意不要滥用咖啡因,因为过量的咖啡因会导致失眠和焦虑。


  • 每天在同一时间睡觉和起床,确保你有7-9个小时的睡眠,可以提高你的寿命,因为它可以降低患与年龄有关的疾病的风险。


长寿和健康的生活源于微小的选择。

“让我直说了吧:我们终将会老去、死去。然而,我们如何老去的决定权在自己手中。如何处理这个固有的、无处不在的、渐进的过程,将决定我们晚年是否活得积极、富有成效和独立。”——诺曼·拉撒路

基因的确在健康方面起着很大的作用。然而,近年来的研究表明,是否延长了寿命和健康,是否患上了与年龄相关的疾病,或者是否加入了40%过早死亡的人群,这些则正是由我们每天所做的事情最终决定的。

这是否意味着我们必须要彻底改变我们的生活方式?答案当然是“不”。

因为剧烈的变化很少能持久,最好试着去逐渐调整你的生活,做出一个又一个微小的改变,直到你回首过去,发现过去的自己已经变成了一个陌生人。总的来说,哈佛大学的研究只是鼓励我们多运动,优化饮食以及限制我们的恶习。

如果你每天在这三项中的任何一项有所进步,那就说明你已经走在通往健康长寿的道路上了。

译者:Araon_
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