孕妈必看：简单好学的产褥体操，帮分娩后的你重塑优美体形

潘金麟

爱美是女人的天性，尤其是在经历了怀孕中后期体形的变化，更让保持优美的体形和良好的体质成了每一个宝妈的渴望。
今天，安妈就给大家介绍一个简单好学的产褥体操，如果是顺产，分娩后二十四小时就可以做了。
一、产后第一天
胸式呼吸：
宝妈平躺在床上，膝盖弯曲，脚心平放在床上，双手轻轻地放在胸口上，慢慢地做深呼吸。吸气时放在胸口上的双手要自然离开。每2-3小时做5~6次。



脚部运动：
宝妈平躺在床上，双手放在身体两侧。双腿伸直，后脚跟着地，脚尖伸直。然后做以下动作：
脚尖向内侧弯曲，双脚的脚心合在一起。保持合在一起的姿势，脚尖向外翘。
每日早、中、晚3次，每次10下。
二、产后第二天
腹式呼吸：
同胸式呼吸，双手放在肚子上。
做深呼吸，吸气让肚子鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。
从产后第二天开始，做完胸式呼吸后，做腹式呼吸，两项运动间隔时间和次数相同。
抬头运动：
宝妈平躺在床上，不需要枕头，双腿并拢伸直，一只手放在肚子上，另一只手放在旁边，
抬起头来，眼睛能看到肚子上的手(这期间不停止呼吸)，呼吸一次，再躺下。
抬头运动一天可做数次，每次要求每只手各做5次，共计10次，要做腹式呼吸运动之后再做。



抬头运动 图片为自网络
脚部运动：
平躺在床上，双腿并拢，脚尖伸直。用力弯曲脚脖子，这时要绷紧腿部肌肉，膝盖不要突起。呼吸两次左右，恢复原状。
每日早、中、晚3次，每回各10组，在产后第一天的脚部运动做完之后，就可以做这组。
三、第三天和第四天
腹部运动：
采用和呼吸运动相同的姿势，双手放入后背下，在身体和褥子之间留个缝隙。
不要停止呼吸，慢慢地像绷紧肌肉似地用力(使身体和褥子的缝隙变得很小)。
一日4～5次，每次5下。
倾斜骨盆：
这组动作是调整产后腰身的运动。
做操的时候，后背平躺在床上，双手放在腰部。保持双膝伸直的状态，右腰挺起牵动左腰。坚持一两秒钟，再恢复原状。左侧腰部同样。
每日早、晚两组，每组5次，左右交替做完。



绷紧脚部的运动：
这是为绷紧生产时被婴儿扩张的骨盆肌肉而做的运动。
首先脚尖交叉,上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次，然后绷紧大腿，两腿向内侧拉，猛然绷直到脚尖。保持此状态呼吸一次，再慢慢地泄掉劲儿，恢复原状。
接着倾斜骨盆的运动，左右各做5次，共计10次。
四、第五天起
举腿运动：
仰卧，双膝直立，脚心平放在床上。首先，大腿和床成直角弯曲，保持一次呼吸的时长。
然后，大腿弯向肚子，再恢复到大腿和床成直角，同时伸直腿，保持一个呼吸时长，再放下腿。
每日早、晚两组，双腿交替各做5次。



图片来自网络


扭动骨盆的：
仰卧，膝盖直立，脚心平放在床上，手掌平放在两侧。双腿并拢，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。
接着举腿运动。每日早、晚两组，左右各5次。
需注意，产后运动应该循序渐进,并注意在做运动前要排便。还要保持室内温暖，空气新鲜，但不可有风直接吹在身上。
吃完饭后不要马上做操。做了剖腹产的产妇应当在拆线以后开始做操。
阴道和会阴切开或有裂伤的人，伤口愈合以前应该避免做促使盆底肌恢复的动作。