老年人健康生活方式

梨波儿

    老年人健康生活方式
健康生活方式( healthy lifestyle)对于人类寿命的影响最大，在影响寿命的诸多因素中
生活方式占60％，遗传因素15％，社会因素10％，医疗8％，环境因素7％。
可见生活方式对于健康长寿起到的作用远超过医疗。
多项科学研究证实，健康生活方式可以降低常见慢性病的发病率，延缓慢性病并发症的发展，提高生活质量并延长寿命。
已经证实，无论从任何年开始，健康生活方式均可使人类获益;行动越早，获益越大。
健康生活方式指个体或团体在日常生活中表现为有利于自身和他人的健康行为。
早在1992年世界卫生组织维多利亚宣言即提出健康四大基石
即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
合理膳食能提供全面，均衡营养，易咀嚼和消化的膳食。食物多样化才能满足人体各种营养需求并达到促进的目的。由中国营养学会编著的《中国居民食指南)(2016版)为合理膳食提供了指导来源
能量摄入25-34kal(kg.d)
碳水化合物50％一60％，蛋白质1.0-1.2(kg.d)，脂防供能20％-35％
1.三餐定时定量，遵循“早餐吃好;午餐吃饱;晚餐清淡并要早”的原则
2.细嚼慢咽
3.减少烹调用油(植物油＜25g／d，约2平勺)，减少饱和脂防酸、反式脂肪酸和胆固醇的摄入;增加单不饱和脂酸(橄榄油)和-3多不饱和脂肪酸(深海鱼)的摄入。
4.低盐:食盐5-6g(1啤酒瓶盖约5g)
5.每日膳食纤维17g/1000kcal;
6.适量坚果(25g，约1小把)。
7.钙1000-1200mg/d(平常饮食之外，另外补充钙剂500-600mg/d，每天前臂暴露日光浴20分钟(纬度35°以北冬季无效)获取维生素D，或补充维生素D31000IU/d。
8.水分6-8杯/d(220ml杯)
活动锻炼
减少肌肉流失，控制体重，维护心肺功能、躯体功能，预防跌倒、痴呆。
原则:个体化，量力而行，持之以恒。
1.有氧运动:“3，5，7”原则
每天30分钟，每周5天以上，心率达到170-年龄(运动后即刻摸脉15秒*4，一般不宜超过110次/min)，或稍感气喘。轻中度运动，如快走(散步效果不大)慢跑、游泳、舞蹈、太极拳，健身操等。
2.抗阻锻炼:预防跌倒、肌少症
至少每周2次，如哑铃操，站桩、蹬车、游泳、阻力带训练、平板支撑等项目
3.平衡与协调锻炼:预防跌倒。
如单腿站，太极，舞蹈等
保障睡眠
无规律睡眠、熬夜可引起抑郁、焦虑，影响日间话动，老年人通常保证睡5-7h/d，避免用镇静催眠药物
参加家务劳动和社会活动
保持人际沟通，避免不良心理问题(抑郁、焦虑、独、多疑等)，提高社会参与度并为社会和家庭做力所能及的贡献，达到积极老化( active ageing)
益智活动
记忆训练、学外语、游戏。有证据快走运动、逛商场综合运动与感官刺激等也可以延缓记忆障碍。
寻求良好的家庭礼会支持，建立老年友善环境
1.居所环境改造，避免独居，及时发现和干预老年人受忽视和受虐，保证老人的食物供给。
2.对于无法逆转的衰弱和内在功能(包括躯体和脑力两方面)减退的老年人，提升外部环境，可以发挥
老年人残留功能，提升生活质量。
3.WHO提倡建立老年友善医院、老年友善社区和城镇。
缺憾教育
教育老人和家属，认识到老年期是逐渐失去的时期，我国约70％老年人患有1个慢性病(如高血压发病超过50％，糖尿病和糖量减低超过30％，骨质疏松女性占50％)，近半数老年人患有3个及以上慢性病，需要老人了解这个变化过程并适应。
去除或控制共同危险因素
控制体重
正常成人BMI18-24k g/m2，由于老年人身高变矮，因此BMI没有明确截点值。可适度超重，亚洲人BMI在22.6-27.5死亡风险最低。
戒烟
我国每年死于烟草相关性疾病的人数超过100万，预计2030年将超过300万，2005年统计，中国
人群前8位死因中，除交通伤害外，脑卒中、COPD肺癌、冠心病、肝癌、癌及食管癌均与烟草相关二手烟也被美国环保署确定为A类致物质，美国肺癌等发病率近年下降与控烟有关。戒烟带来以下确切益处：
戒烟1个月，肺功能改善30％
戒烟5年，肺癌死亡率、心肌梗死发病率降至非吸烟者水平;多种肿瘤发病率明显下降。
戒烟1年，冠脉硬化风险减至吸烟者的一半。
戒烟15年，冠脉硬化风险与非吸烟者相同。
任何年龄戒烟均可获益。
35岁前戒烟，则各种疾病的风险与非吸烟者相近。
限酒
酒精＜42g/d，或＜98g/w)。
中国人乙醛脱氢缺乏者比例较高，饮酒脸红者(乙醛脱氢酶缺乏)即使少量饮酒也与肿瘤发病相关，此类人群最好不饮酒。
基本数值达标
1.老年人正常血脂范围:胆固醇(TC)3.1-62mmol/l，低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)1.8-3.9mmol/l，高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C）＞1.0 mmol/l，三酰甘油(TG)0.8-2.3 mmol/L。
其中最主要指标是LDL-C达标，根据心血管病的综合危险，低中危人群＜34mmol/L，高危人群＜2.6mmol/L，极高危＜1.8 mmol/L。
2.老年人正常血压值＜140/90mmHg;高血压降压目标值可＜150mmHg若舒张压＜60mmHg，则收缩压控制标准可放宽至＜170mmHg
3.血糖:糖化血红蛋白(HAC)正常水平5.0％-65％;对于无并发症和共病的老年糖尿病患者可控在7.0％-7.5％
规律查体与预防
每年1次有针对性的查体，跟进预防措施，如冠心病一级预防，骨质疏松、跌倒预防，疫苗接种等。
恰当的医疗诊治行为
1.避免多重用药、过度检查和重复检查(会带来很大的危害)。
2.避免长期住院，特别是衰弱老年人。
3.就诊时带上用药记录单(包括保健品和非处方药)完整的既往疾病诊断记录单、查体报告单，及过敏药物清单。
4.用药种类不宜多，并定期调整。保健品、中草药等替代医疗也会有潜在不良反应风险。
5.定期做老年综合评估，特别是对那些患有共病、老年综合征/问题、多重用药功能残障、高龄和衰弱的老年人