隔离期间保持健康的秘密？

压后牙

我们在居家隔离期间，无论是对于运动人群或是缺乏运动习惯的人群，我们都会面临一个问题：如何在家维持我们健康的状态？
我将从三个方面来分析：生活状态，饮食习惯和居家锻炼
首先我们来看生活状态：
当我们只能在家的时候，也要保持良好的生活习惯，比如我们要至少保持每日两次的刷牙。牙齿不仅影响一个人的外在形象，还与身体健康程度密切相关。
日本岛根大学开展的一项新研究显示：牙齿缺失、咀嚼能力差可能导致肌肉萎缩和糖尿病。
研究人员指出，咀嚼能力差的人吃偏软、糖分多的食物较多，而且进食时间较短，这与其患糖尿病比例大有关系。也有分析认为，牙齿缺失与牙周疾病密切相关，进而也可能反映出身体系统性炎症状况，这同样与糖尿病和肌肉萎缩密切相关。



牙齿的重要性相信大家都非常清楚

同时我们也要尽量保持良好的心情，其原因有一种激素叫皮质醇（cortisol）。
当我们有负面情绪、工作压力、熬夜等状态时，我们的皮质醇会上升。
关于如何保持良好的心情，可以参考我的上期文章：《为什么你会心情不好？》
而皮质醇的上升，会加速肌肉、糖原、脂肪的分解，其中肌肉分解的占比最多。同时也可导致糖、蛋白质、脂肪、电解质代谢紊乱和多种脏器功能障碍
所以这就是我们要保持一个好的生活状态的原因
<hr/>接下来我们来看饮食习惯：
什么是好的饮食习惯？我认为是每日20%的摄入要由蛋白质提供，25%的摄入要由健康的脂肪提供。大家可以根据自己不一样的热量摄入进行计算。



一餐中的三大营养素要合理配置

我也将在这里提供食物营养可能被破坏的原因：
1. 烹饪方式：如水煮青菜，造成维生素 100%流失，煮越久流失越多。
2. 储存方式：肉类冷冻后，氨基酸类损失 50%，反复解冻、二次冷冻则损失更多。
建议的蔬菜烹饪方式：蒸、开水烫、少油煎、微波、生吃 。
<hr/>最后我们来看居家锻炼:
当我们在家时，我们很多人都只能做徒手训练。而徒手训练，也是常常被低估的一个训练方式。
可问题是：我们中的大多数人真的能做好徒手训练吗？
我将在这里介绍三个可以在家做、但简单且高效的动作：

第一：俯卧撑
动作要点：面部朝下，躺在地面或者垫子上，双脚并拢，膝盖略弯曲，脚尖点地。双手分开与肩同宽，手掌贴地。保持收腹的状态。吸气起身，双手支撑身体上移，直至手臂伸直。手肘不要过于打开。保持头颈与躯干在同一平面上，背部不要上翘或者下沉。呼气，下降身体至接近地面处。
训练部位：胸肌、肱三头肌、肩部、背肌
第二：卷腹
动作要点：背部贴地，平躺于地面，双手放于耳边或者轻轻接触太阳穴。收缩腹肌，将躯干向腿部抬起。下背部应保持平稳，支撑身体，身体的平衡点应该在肋骨下侧。最后降低躯干至起始位置。
训练部位：腹直肌

第三：弓箭步
动作要点：双脚打开至与肩同宽站立，脚趾朝前。左脚向前迈出一大步，保持腹肌绷紧，上身挺直。慢慢地压低右膝，像下跪一样，同时保持另一只膝盖弯曲成90度。将身体下沉直至地板正上方，以这个姿势保持一会儿，最后回到初始位置。交替左右脚完成一次动作。在全程中，膝盖不应碰地。
训练部位：股四头肌、臀大肌
掌握这三个动作之后，我们可以在家保持一定的肌肉量，甚至是增加一定的肌肉量。
以上三点就是维持居家隔离健康的所有要点。感谢大家的观看与学习