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发表于 2024-5-4 17:09:23
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真的太卷了~ 我还没动笔,菜妈和初夏老师已经写完了...我已经准备摆烂了 1.2022版本的膳食宝塔,和之前比有什么区别?
直接看图
总体上看:
1.膳食宝塔还是「5层塔1条路」,小人和水杯也没换,食物大类没有调整
2.宝塔里“食物贴图”,从矢量图变成了实物
3.能量水平没变,依然是适应1600kcal~2400kcal的健康人群,而能量决定着食物的大类和数量,所以食物种类和数量不会有大的变化,只可能微调。
4.美工水平依然不在线
另外,乍一看两个版本的指南和宝塔差别挺大,但其实框架基本没动,更多修改的是「表述」以及「可执行性」。
(有朋友问怎么买书呢?当当、京东、天猫都已经预售了,大约都要5月10号后发货)
1.主食:把谷类和薯类拆开来,但总数量不变
16版指南,谷薯类推荐共250~400g,其中包括精制谷类 + 全谷物和杂豆(50~150g)+薯类(50~150g)。
新版中,直接把薯类拆了出来,即谷类每天200~300g(其中包含全谷物和杂豆50~150g),另外建议每天薯类50~100g。
从食物总量来看并没有变化,只是强调了薯类不再是“可有可无”的食物大类,最好每天都有,全谷物的比例基本没变,应当还是占总谷类的1/3~1/2。
虽然谷薯类总的摄入数量不变,但有可能会使得总热量和碳水摄入有小幅下降:
比如你之前的300g谷薯类,完全来自于谷类和杂豆。那如果按照现在按照新宝塔去吃,在谷薯类总量恒定的情况下,虽然主食的数量总数(比如还是300g每天)不变,但用薯类(50g)去替换原先的谷类(50g),总热量和碳水化合物的比例可能会有小幅度的下降,毕竟薯类碳水比例低一些(15%~30%)。 2.动物性食物:禽畜肉、水产、蛋类合在了一起,总量没变
这么改,主要是为了日常更好操作,不用特意再去考虑每一种动物性食物的摄入量。
比如你配餐的时候你需要考虑既要有红肉白肉,也要有水产,现在只需要保证总量就行。另外,健康人群每天一个完整鸡蛋,别弃掉蛋黄。
- 之前:禽畜肉(40g~75g)+(水产40g~75g)+( 蛋类40g~50g) = 动物性食物 (120g~200g)。
- 现在:动物性食物120~200g,其中包含1个完整鸡蛋,每周至少2次水产品。
当然,你要是问我,我强烈建议把“少吃猪肉”写进指南,国人猪肉摄入太劲爆了,另外水产可以增加到2~3次每周。
注:掌心大小的瘦肉和鱼大约50g
3.奶和奶制品:健康成年人还是300g,长身体的人群建议500g
对比宝塔,奶制品的增加非常直观(甚至有人怀疑是不是奶企给专家们送了水果)
我倒觉得很好理解,奶类食物在钙、蛋白质、维生素B2的营养素密度高,几乎不可替代,尤其是钙含量和吸收率几乎独一档。
我一开始觉得,成人500g每天奶制品也么啥问题,也一直秉持「300g选全脂,500g选低脂、脱脂」的理念。
后来参与「指南」修订的老师表示,成人还是推荐300克奶制品,最多是个300g+,但是对于处在生长发育期的儿童而言,每天500g奶制品,一顿牛奶一顿酸奶真没问题。
从钙满足率的角度,如果只吃300g的奶制品,那么在豆制品和蔬菜选择上需要特别用心才比较容易达到800mg的钙,但是如果是500g的奶制品,相对来说其他食物选择就可以宽松点。 不过,对于成人,如果每天摄入500g,最好通过选低脂或者脱脂奶制品,适当控一下热量和饱和脂肪。
4.盐:每天6g变成每天5g
盐这个,真不是摆烂,无论是5g还是6g,想做的太难太难了 理论上,钠摄入过多对身体只要危害,根据DRIs2013,,钠的PI—NCD(预防慢性传染性疾病的建议摄入量)是2000mg,推算出盐就应当是5g(这还是把所有的钠来源都归在盐上的情况下)。
学会也说,之前6g/d的盐用量是个“过渡”,国民营养计划和WHO给的盐推荐一直是<5g,所以这次干脆“一步到位”。
改标准不难,难得是执行。杨理事长今天发布会也说了,国人盐平均摄入量在11g左右,仅有20%的人群能够达到<5g的标准。说实话,我本来以为90%的人都不达标的...
从我个人的感受而言,控盐的方法有这么几个:
1.多用醋少放糖,利用其他香辛料和食材来赋予味觉,比如番茄
2.精心设计食谱,比如清蒸鱼和白灼虾可以几乎不放盐(只放少许少许酱油),但是红烧肉和水煮鱼肯定油盐不会少。
别想着明天开始我们家就用5g盐,先一点一点来吧,能降一点就降一点。
<hr/>2.2022膳食指南8条核心原则,之前有什么区别?
(注:以下内容参考自现有2022版膳食指南和2016版膳食指南,仅代表个人观点,最终解释权归属中国营养学会)
说实话,这次的8条核心原则更直观也更准确。不像16版最后一条那个,观看「兴新食尚」四个字,你完全不知道在讲什么....
表面上看,6条核心内容变成了8条,感觉改了很多也加了很多。(红字是新版相比于上一版的的变化)
但很多内容上一版指南都写了,只是没有单独拎到「核心准则」里。
所以我花了点功夫过了一下,把上一版提到的内容标了出来(灰色字),然后标红了上个版本没提到这一版强调的内容,其实主要是就是两条:「合理搭配」和「规律进餐」。
不能说这两条不被重视,指南的「核心指南」字数有限,格式也力求公正,很多时候仅仅只是表述上的取舍。
两个版本都有食物多样,即每天至少12种食物,每周25种食物,而新指南的「合理搭配」,其实可以理解为在「食物多样」的基础上,通过「合理搭配」,达到「健康膳食模式」。
食物多样 + 合理搭配 = 「平衡膳食」 而且,新版膳食指南主力推了一个“东方健康膳食模式”(大概是以江浙和福建广东沿海地区的膳食模式为基础做的调整),其实也是为了对标「地中海饮食」和「DASH」。
图片整理自杨理事长的讲话
至于「规律进食」,其实算是一个普适性认知,倒不是说你一定要「每日三餐」,但是每天定时定量的摄入食物确实有利于健康,而紊乱的进食节律可能会引发胰岛素分泌紊乱,增加体重、腰围和某些疾病的风险。
下面,我们来一条一条的对,看看2022相比于2016改了哪些地方,为什么会这样改~
准则1:食物多样,合理搭配
红色为相比于16版,22版修改的部分
这里,把16版本原先写在「核心准则」中的“谷类为主”移到了解释当中。
所以说,虽然8条核心准则没有标明“谷类为主”。但解释中,第1条就把谷类为主加上去了,大概是害怕一些「不吃主食」的支持者做文章吧...
我该吃多少?
大约相当于每天吃3碗满满的杂粮米饭+1/4拳头大小的红薯
- 男性拳头大小的红薯大约350g,女性拳头大小的红薯大约250g,宝塔推荐每天薯类50~100g,大约相当于你拳头的1/4大小。
- 平均全天250g的谷类,平均下来每顿饭75g~100g的谷类,煮熟后相当于米饭170~230g,相当于满满一整碗杂粮米饭(直径11cm)
准则2:吃动平衡,健康体重
和16版相比,只多了一条“鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天”。
这条建议是基于近期发布的《中国人群身体活动指南2021》上找到出处,换算关系为:
高强度有氧活动时间 =2 X 中等强度有氧活动的时间 比如每周推荐150min中等强度有氧,可以等量换算为75min高强度有氧。
如何判断活动强度?以刘畊宏的健身操为例,如果感觉到稍微有点吃力,实时心率110~150/分钟,那差不多中等强度活动;而当你觉得特别累、特别吃力且实时心率160+/分钟,那就是高强度活动。
抗阻运动运动每周建议2~3天,比较常见的是俯卧撑、仰卧起坐,引体向上,深蹲,攀爬,器械:哑铃、弹力带。
准则3:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
相比于16版,有两个修改:
1.加了个全谷物,但其实就换了个位置。
2.最主要的改变就是奶制品。
从原先推荐300g奶制品变成300g+奶制品,考虑到国人奶制品摄入缺口、钙摄入缺乏以及奶制品的高营养素密度,多喝点奶制品没啥问题。
我个人还是这个观点:每天300g选全脂奶,每天500g选脱脂奶或者低脂奶,乳糖不耐选舒化奶或者酸奶。
我该吃多少?
每天吃2~3碗做熟的蔬菜,每天1个苹果或者1个苹果+1个奇异果,每天喝一杯牛奶+1杯酸奶
1.一碗炒熟或者煮熟的绿叶菜,重量大约150g,简单来说你在食堂里中午吃一个蔬菜、晚上吃一个蔬菜,基本300g就够了。
2.一个中等大小的苹果大约250g,去核后大约200g,基本一天一个中等大小的苹果就行,多吃点的话可以1个苹果+1个奇异果(约350g)。
3.全谷物大约占总谷类摄入的1/3~1/2,可以把原先大米饭换成红豆黑米大米饭(红豆:黑米:大米=1:1:2),这样杂豆+黑米差不多占总谷物的1/2。
4.奶类300g相当于1利乐包装,奶类500g相当于1杯酸奶+一杯牛奶。
准则4: 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
相比于16版本的“优先选择鱼和禽肉”,新版改成了“优先选择鱼”。
鱼类中肌肉纤维更细腻,蛋白质消化率也比较高,另外“蛋白质-脂肪比”更高,且有些海鱼含有EPA和DHA,比较推荐,也没啥问题。 不过对于国人,如果是禽畜肉,优先禽肉其实也挺好,毕竟猪肉脂肪高,国人消耗量也比较大。
这次指南在腌渍、烟熏肉类之外,还强调了「深加工肉类」,这可能是考虑到:世界癌症研究机构(IARC)确定「加工肉类」为1类致癌物(即对人体有确切致癌性),加工肉类摄入有可能会增加胃癌的风险。
但是,指南中「深加工肉类」除了“腌渍和烟熏”还包含了哪些,以及为什么建议少吃(比如深加工会加入过量的钠....),这些等看到指南全文再和大家分享吧,我这里会不做揣测了。
动物性食物,我该吃多少?
每天1个鸡蛋+一个手掌大小的肉或鱼虾
- 保证每天1个完整鸡蛋,40~50g
- 减去鸡蛋后,肉和水产每天建议摄入总量为80~150g,大约相当于2~3个掌心或者1~1.5个手掌大小的肉类。(掌心大小的肉和鱼大约重量为50g)。
准则5 :少盐少油,控糖限酒
这条基本没变化,唯一改变的就是减了酒精,男性女性都限制在每天纯酒精15g以下。按照国际主流机构的建议,酒精属于1类致癌物且不存在安全剂量,所以推荐尽量控制酒精摄入,能不喝尽量不喝,如果一定要喝,也不要达到有害饮酒行为(过去30天,一次性摄入纯酒精60g以上)。
我该吃多少?
- 15g纯酒精 = 啤酒450ml = 葡萄酒150ml = 38°白酒50ml = 高度白酒30ml
- 25~30g的烹调油,大约相当于2.5~3.5瓷勺(10ml容积)
- 5g盐大约是满满1啤酒瓶盖(不去掉瓶盖里面的膜)
- 50g的添加糖,相当于1瓶含糖可乐(每500ml的可乐含糖53g)
准则6:规律进餐,足量饮水
1.新指南强调了「规律进食」,一些常见的不良饮食习惯及风险如下:
作者自制
2.新指南提及了「不过度节食」,我之前也写过我对于「过度节食」的理解,即你的实际每日热量摄入<你的基础代谢,就属于「过度节食」。
减肥期间控制饮食和节食区别界线在哪里?3.新指南在提及饮水量之前,加了前提条件——在温和气候条件下,低身体活动水平,这意味着这个推荐值只是“下限”,大家可以根据自己的情况和环境适当增加饮水量(比如在中高体力活动水平或者处在高原等特殊环境下)。
我该喝多少水?
一次性纸杯容积为200ml,男性每天应当饮水至少8.5杯,女性每天饮水至少7.5杯。
准则7: 会烹会选,会看标签
1.指南中,这还是第一次提及了「营养素密度」的概念,就涉及「INQ」(营养质量指数)的概念,关于INQ,大家可以看这个答案:
为什么芝麻酱竟然比牛奶更补钙,营养师却更赞同牛奶?
2.强化了表述,提及了根据「食品标签」合理挑选「预包装食品」,老版本则只是「食品」。
3.老版本提及的是“多回家吃饭”,新版本提及的是“在外就餐,也不忘适量和平衡”,也算是“与时俱进”,毕竟现在在外就餐和点外卖的频率真的太高了,如果在外就餐,平衡宝塔也尽量在心中吧...
准则8:公筷分餐,杜绝浪费
新指南提及了“分餐公筷”和“不食用野生动物”,明显感觉是从预防食源性疾病和新冠病毒传播的角度入手的....
3.指南相关的高清素材和资料(来源:中国营养界)
新的膳食宝塔:
新的膳食餐盘:
(终于肝完了,有问题欢迎留言) |
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